Quand j’ai adopté une alimentation végétalienne, j’aurais aimé qu’on me dise qu’est-ce qui peut devenir une ingrédient incontournable et qu’est-ce qu’on croit qui le sera, mais qu’on finit par regretter d’avoir acheté.

Il n’y a évidemment pas de produit qui soit vraiment indispensable ou irremplaçable. Cette liste, basée sur mon expérience personnelle, n’est qu’un aperçu de certains produits souvent utilisés dans les recettes végétaliennes qui pourraient élargir vos horizons culinaires. Mais j’espère qu’elle pourra vous aider à sauver du temps et de l’argent.

 

Les ingrédients essentiels

Le tahini

Tahini

Je n’avais jamais utilisé de purée de sésame auparavant, mais aujourd’hui, il y a toujours un pot qui traîne dans mon garde-manger. Gardez toujours du tahini et une boîte de pois chiches en réserve et vous pourrez faire de l’hummus maison chaque fois que vous êtes à court d’idées. Il se prête aussi à plusieurs à plusieurs vinaigrettes, sauces et même à certains desserts.

Où l’acheter: dans la plupart des épiceries ordinaires ou les épiceries spécialisées.

 

Les graines de lin moulues

Graines de lin moulues

Il m’a fallu du temps avant d’apprendre à apprécier les propriétés des graines de lin moulues. Non seulement, c’est un aliment riche en oméga-3 qui peut être ajouté dans les céréales ou les smoothies, mais si vous mélangez une cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 2 cuillères à soupe d’eau, vous aurez le liant nécessaire (flax egg) pour remplacer un oeuf dans vos boulettes de lentilles, vos burgers de haricots, vos pains desserts et plusieurs autres recettes.

Où les acheter: dans la plupart des épiceries ordinaires, les épiceries spécialisées ou les épiceries en vrac.

 

Les graines de chia

Graines de chia

Je conseillerais aux végans et aux végétaliens d’adopter soit les graines de lin moulues, soit le chia, ou même les deux. Les sources d’oméga-3 disponibles dans une alimentation végétalienne sont rares et celles-ci sont les meilleures. Le chia s’achète facilement en vrac et peut s’intégrer aux smoothies, à toute sorte de petit-déjeuners et de desserts. Il s’utilise aussi pour faire du pudding de chia (en gros, du chia gonflé dans du lait végétal). Ne vous laissez pas arrêter par son nom ou son absence de goût.

Où les acheter: dans la plupart des épiceries ordinaires, les épiceries spécialisées ou les épiceries en vrac.

 

La levure alimentaire

Levure alimentaire - Végan Dan

Un aliment que peu connaissent avant de devenir végan, mais qui est pratiquement devenu la marque de commerce de l’alimentation végétalienne. Il s’agit d’une levure inactive composée de champignons microscopiques. La levure alimentaire est délicieuse dans les sauces, se prête aux boulettes ou aux pains de lentilles et est un incontournable pour donner un petit goût fromagé à vos « fauxmages ». Certaines marques sont parfois supplémentées en vitamine B12.

Où l’acheter: dans la plupart des épiceries ordinaires, les épiceries spécialisées ou les épiceries en vrac.

 

Le tofu et le tofu fumé (et autres tofus assaisonnés)

Beaucoup de personnes ont du mal à adopter le tofu. Le tofu fumé peut être la solution. Au Québec, la marque Soyganic (biologique et sans OGM) se trouve assez facilement dans les épiceries, souvent juste à côté du tofu ordinaire. Bien sûr, il y a toute sorte de recettes pour apprivoiser le tofu, mais avec le tofu fumé, vous avec un bloc que vous n’avez pas besoin d’assaisonner et que vous pouvez mettre dans une salade ou dans des pâtes, par exemple. Juste d’y penser, j’en bave.

Où l’acheter: dans certaines épiceries ordinaires ou dans les épiceries spécialisées.

 

Les laits végétaux (boissons végétales)

Lait d'amande

Il n’est pas nécessaire de boire son café noir et de se priver de centaines de recettes quand on peut remplacer le lait de vache par du lait de soja, d’amande, de cajous, de riz, de légumes, de coco, d’avoine, et j’en passe. Il faut parfois en essayer plusieurs pour trouver son préféré, mais ce ne sont pas les choix qui manquent. Mais faites attention. Si vous regardez le sucre raffiné comme potentiellement non végan, plusieurs laits végétaux originaux ou sucrés qui ne portent pas la mention « végan » pourraient ne pas répondre à vos attentes.

Où les acheter: dans la plupart des épiceries ordinaires ou les épiceries spécialisées.

 

Légumes

Rien de nouveau ici… j’espère. Mais ne les négligez pas. Prenez l’habitude de manger quotidiennement des légumes verts (pour le fer, entre autre) et des légumes riches en vitamine A, comme les carottes. J’y fais plus attention depuis que je suis végan, mais ce sont des apports nutritionnels qui peuvent facilement être négligés que vous soyez végan ou non.

Où les acheter: ben… partout.

 

Les noix et les graines

Noix variées

Même si on peut s’en passer, j’ai augmenté ma consommation de noix en devenant végan. Certains sont riches en fer, comme les graines de sésame, de citrouille ou les noix de cajous. D’autres en calcium comme le chia, les graines de lin, de sésame et les amandes. Et enfin, certaines, comme les graines de citrouille, de tournesol et plusieurs noix, sont riches en protéines. Et c’est sans parler des minéraux comme le zinc, le cuivre et magnésium. Les noix de cajou (préalablement trempées) sont particulièrement appréciées quand vient le temps de faire du « fauxmage », des crèmes et des desserts.

Où les acheter: dans la les épiceries ordinaires, les épiceries spécialisées et les épiceries en vrac.

 

Le bouillon de légumes

Il y a beaucoup de recettes qui contiennent du bouillon de poulet ou de boeuf, mais une simple substitution avec du bouillon de légumes et le tour est joué. Remarquez, souvent, de l’eau (ou un mélange d’eau et de miso) ferait aussi l’affaire.

Où l’acheter: dans les épiceries ordinaires, les épiceries spécialisées, ou le faire soi-même.

 

Légumineuses et haricots
Les légumineuses

Les légumineuses permettent de faire une grande variété de recettes. Si vous n’êtes pas du genre à planifier vos repas à l’avance, pensez à en avoir en conserve (excepté pour les lentilles qui n’ont pas besoin de tremper pendant des heures). Acheter en vrac est beaucoup plus écologique, mais j’ai toujours au moins des pois chiches et des haricots noirs en conserve dans mon garde-manger. De cette façon, je peux trouver quelque chose à cuisiner même si je n’ai pas fait l’épicerie depuis 2 semaines.

Où les acheter: dans les épiceries ordinaires, les épiceries spécialisées ou les épiceries en vrac (séchées).

 

 

 

Vitamine B12

Ce n’est pas un aliment, mais je lui fais une place ici parce que tous les végétaliens doivent avoir un apport en vitamine B12. À moins de calculer son apport quotidien en produits supplémentés (certaines levures alimentaires, certains laits végétaux…), prenez des suppléments selon les indications données. Mais veillez à ce que le produit soit réellement végan.

Où l’acheter: dans les épiceries spécialisées et les pharmacies.

 

Pas essentiels, mais pratiques

 

Sauce tamari

Est-ce que la sauce soya (soja) classique est végane? En principe, elle le serait, mais certaines peuvent contenir de la sauce poisson (indiqué sur la bouteille) et certaines pourraient utiliser un dérivé de produit animal lors de la fermentation. Mais peu importe si on décide d’exclure ou non la sauce soya traditionnelle, la sauce Tamari (une version sans gluten) a un goût plus doux et sucré et se retrouve dans beaucoup de recette véganes.

Où l’acheter: dans la plupart des épiceries ordinaires, les épiceries spécialisées et même dans certaines épiceries en vrac.

 

Fumée liquide

Fumée liquide

La fumée liquide n’est pas spécialement liée au véganisme, mais 3 ou 4 gouttes peut donner une petite saveur fumée à vos recettes. Mais surtout, n’allez pas en mettre une cuillère à soupe. Je n’avais jamais utilisé ce produit avant de devenir végan, mais il peut être pratique pour relever le goût d’un chili ou de tacos végétaliens, par exemple.

Où l’acheter: dans certaines épiceries ordinaires ou les épiceries spécialisées.

 

Crème de soya

La crème de soya est très utile pour remplacer son équivalent laitier et peut se conserver plusieurs semaines avant ouverture, mais vous n’aurez certainement pas besoin d’en avoir en tout temps.

Où l’acheter: dans la plupart des épiceries ordinaires ou les épiceries spécialisées.

 

Tempeh

Essayez le tempeh au moins une fois. Tout le monde ne raffole pas de cette protéine végétale produite à partir de fèves de soja fermentées, mais si vous voulez une alternative au tofu qui a déjà du goût (un petit goût de noix) et une texture différente, vous allez être servis. N’oubliez pas de le faire mariner quand même.

Où l’acheter: dans certaines épiceries ordinaires ou les épiceries spécialisées.

 

Poudre de cacao et chocolat noir

Ça peut paraître étrange de mettre le cacao et le chocolat ici, mais si vous consommez peu de noix, de graines ou d’algues, vous pouvez miser sur le cacao comme source de fer. Une bonne excuse pour manger du chocolat.

Où les acheter: dans les épiceries ordinaires, les épiceries spécialisées, les épiceries en vrac ou les boutiques de commerce équitable.

 

Pensez-y bien: ces ingrédients moins essentiels

Farine d’arrow-root

Farine d'arrow-root
Si on en croit certains livres de recettes véganes, on aurait tous besoin d’arrow-root pour épaissir nos soupes ou rendre nos gâteaux moelleux. Le fait est qu’une fois l’arrow-root acheté, je me suis rendu compte que c’était une impression plus qu’un véritable besoin. À moins d’en avoir besoin pour une recette que vous tenez absolument à faire, je n’en vois pas vraiment l’utilité.

Où l’acheter: dans certaines épiceries ordinaires ou les épiceries spécialisées.

 

Farine de gluten

Farine de gluten

Ah… L’ingrédient secret du seitan a tellement de potentiel pour faire des galettes et de la fausse viande, mais si vous êtes comme moi, il est probable que tout ce que vous obteniez soit une sorte de pâte élastique immangeable. Certains y arrivent mieux que d’autres, mais vous pourriez être plus satisfaits avec des produits transformés à base de farine de gluten.

Où l’acheter: dans certaines épiceries ordinaires ou les épiceries spécialisées.

 

L’agar-agar

Agar-agar

L’agar-agar est le gélifiant végan par excellence. Il peut être essentiel pour réussir certains desserts ou « fauxmages », mais pas la peine de se précipiter. L’agar-agar se garde longtemps, mais attendez d’en avoir besoin. Même si vous cuisinez beaucoup de desserts, rien ne dit qu’il vous en faudra de si tôt.

Où l’acheter: surtout dans les épiceries spécialisées.

 

Tartinade de type « margarine » ou « beurre »

Pratiquement toutes les margarines commerciales sur le marché contiennent de l’huile de palme, et le débat à savoir s’il s’agit d’un ingrédient végan ne repose pas sur sa composition, mais sur son effet dévastateur sur les forêts et sur les populations d’orangs-outans. J’ai tendance à croire la marque Earth balance qui affirme suivre des règles strictes sur l’emplacement de ses exploitations et pour éviter la déforestation, mais il est difficile de vérifier par soi-même. La vraie question est: en avez-vous vraiment besoin? Si vous ne cuisinez que des mets simples, il est possible que ce soit inutile pour vous ou que vous puissiez la remplacer par des huiles végétales.

Où l’acheter: dans certaines épiceries ordinaires ou les épiceries spécialisées; ou le faire soi-même (sans huile de palme).

 

Les substituts d’oeufs

Egg replacer

J’ai acheté ce produit avant de découvrir la variété d’options non transformées qui pouvaient servir à remplacer les oeufs. Il traîne encore dans mon garde-manger. Ça peut être utile dans certaines recettes ou si on est à court de substituts, mais c’est un « pensez-y bien ».

Où l’acheter: dans certaines épiceries ordinaires ou les épiceries spécialisées.

 

Le quinoa

Quinoa

Ce n’est pas pour rien que le quinoa est populaire. C’est une pseudo-céréale riche en fer, en protéines et en antioxydants et, a priori, sans trace de gluten. La raison pour laquelle je la mets avec les « pensez-y bien », c’est qu’il y a un débat à savoir si la popularité du quinoa a rendu cette pseudo-céréale inabordable dans certains pays où elle était utilisée comme un aliment de base. Les informations à ce sujet se contredisent, mais il est possible de se procurer du quinoa équitable.

Où l’acheter: dans certaines épiceries ordinaires, les épiceries spécialisées, les épiceries en vrac et les boutiques de commerce équitable.

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