Depuis que j’ai découvert le plaisir des smoothies bowl, je ne mange jamais la même chose pour déjeuner. Ou plutôt, je mange toujours la même chose… mais différemment. Faire un smoothie bowl n’a rien de sorcier, mais en faire un repas riche en nutriments et combiner les saveurs est un art qui s’apprend et que j’avais envie de partager avec vous.

 

Smoothie citrouille canneberges - Vegan Dan

Smoothie bowl d’automne à la citrouille, banane, épices à citrouille, canneberges fraîches et granola

 

Pourquoi les smoothies bowls?

 

1. Flexibles: Chaque smoothie bowl peut avoir une saveur différente.

2. Énergisants: Ils permettent d’aller chercher des dizaines de nutriments (dont le calcium, les protéines, le fer). Les noix et les graines sont d’excellentes sources d’énergie.

3. Versatiles: Selon notre appétit, on peut en faire un déjeuner léger ou bourratif.

4. Rapides et faciles: Mélangez ce que vous avez sous la main dans un mélangeur, versez sur des produits céréaliers et garnissez-y ce que vous voulez.

 

Composer son smoothie bowl

 

Smoothie bowl à la banane, fraises, bleuets et carambole avec avoine, canneberges séchées et noix

 

Mis à part le liquide, les éléments du smoothie bowl sont tous interchangeables. Quoique, si vous n’ajouter pas d’ingrédients pour le bol, vous vous retrouverez avec un simple smoothie, ce qui n’est pas mal non plus.

 

Le smoothie

 

1. Liquide: Boisson végétale (lait végétal), jus, lait de coco, eau.

2. Fruit principal: Pour la consistance, vous pouvez choisir un fruit onctueux, riche ou en mettre une grande variété. La banane, la papaye et le pitahaya sont des classiques.

ET/OU

3. Fruits et légumes secondaires: Les aliments qui influencent la saveur. Vous pouvez utiliser:

  • Des fruits frais ou surgelés
  • Des légumes verts comme le kale et les épinards

4. Poudres, pâte, beurres de…, épices, etc. : Parmi les classiques, le tahini, le beurre d’amandes, le cacao en poudre, la cannelle et la vanille. C’est aussi l’occasion d’aller chercher certains nutriments comme du fer et des minéraux avec des super aliments en poudre comme le maca, la spiruline ou le moringa.

5. Sucrant: Pas toujours nécessaire, mais vous pouvez utiliser du sirop d’érable, d’agave ou des dattes.

 

Le bol

 

6. Les céréales: Avoine, muesli maison, granola, céréales en tout genre.

7. Noix, graines, fruits secs et cacao (pépites, brisures): Les noix et les graines sont parfaits pour obtenir du fer, du calcium, des oméga-3 et plusieurs minéraux.

 

Profiter des nutriments (aide-mémoire)

 

Quand je compose mon smoothie bowl, j’aime choisir ce que j’y mets en pensant aux nutriments que mon déjeuner peut m’apporter:

 

Calcium: boissons végétales enrichies, graines de chia *, graines de lin, spiruline, amandes, kale…

Protéines: spiruline, amandes, graines (citrouille, chanvre, tournesol, chia, lin), noix, lait de soja….

Fer: spiruline, poudre de moringa, poudre de cacao, poudre de maca, graines (chia, lin, chanvre, etc.), noix, kale, raisins secs, dattes, flocons d’avoine, épinards…

Vitamine C: kale, orange (jus), fraises, mangues, papaye, ananas, bananes, kiwi…

Zinc, magnésium, cuivre: graines (chanvre, sésame, tournesol, chia, lin), noix, spiruline, flocons d’avoine…

Sélénium: graines (sésame, tournesol, chia, lin), noix du Brésil, flocons d’avoine…

Vitamine K: kale, spiruline, noix de cajou, avocat, bleuets, kiwi, épinards…

Oméga-3 (ALA): graines de chia *, graines de lin, noix de Grenoble, spiruline…

Potassium: cacao, spiruline, graines (chanvre, tournesol, lin, citrouille), noix, dattes, kale, bananes…

Fibres: graines (chia, lin, chanvre, sésame, tournesol), noix, flocons d’avoine, dattes, avocat, fruits…

 

* Pour le chia (comme pour les graines de lin), pensez à les laisser 5 minutes dans le smoothie avant consommation (et même à les moudre vous-mêmes juste avant de les ajouter) pour une meilleure absorption des nutriments.

 

Combinaisons gagnantes

 

Smoothie bowl à la papaye, mangue et garam masala - Vegan Dan

Smoothie bowl à la papaye, mangue, garam masala et avoine

 

Que faire si vous n’avez pas le flair pour mélanger les saveurs? Voici quelques pistes de saveurs qui se s’associent bien aux fruits ci-dessous. Les combinaisons sont inspirées de L’essentiel de Chartier (ABC des harmonies aromatiques) et… de Google.

 

Banane: chocolat noir, fraises, dattes, kiwi, noix, papaye, sirop d’érable, vanille, épinards, avocats, poire (peut être la plupart des fruits);

Papaye: mangue, ananas, pomme, fraise, lait de coco, kiwi, garam masala;

Pitaya: fraises, kiwi, mangue, orange, poire, melon au miel, avocat, bleuets;

Orange: banane, épinard, ananas, mangue, kiwi;

Mangue: ananas, kiwi, papaye, fraises, framboise, avocat, kale, garam masala;

Fraises: banane, bleuets, ananas, mangues;

Kiwi: ananas, banane, cerise, fraise, melon au miel, papaye.

 

Combinaisons pour les smoothies verts

 

Eh oui, mêmes les smoothies verts peuvent se manger dans un bol.

Voici quelques aliments qui se combinent bien à votre base verte (avocat, épinards, kale, concombre): pommes vertes (ou jus), mangue, orange, banane, ananas, poudre de moringa, spiruline, citron, poire, sirop d’érable. Les smoothies verts s’associent bien aux graines (chia, lin, citrouille).

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